【イラストで解説】本番前の緊張を緩和させる3つの効果的な方法

2019年12月19日本番前,本番,演奏,ツボ,ボックスブリージング,マインドフルネス瞑想

本番前の緊張は集中力を高めるためには多少は必要なものですが、程度に個人差はあれど、多くの人が本番前のあのドキドキして不安になるようななんとも言えない緊張を経験していることでしょう。

ミャウジ
ミャウジ
緊張する本番の時とあんまり緊張しない本番がある。なんでドキドキするんだろって思うよ。
どうしようもないドキドキがある人もいるから、そんな人は解消法知っておくといいよね。
かずねぇ
かずねぇ

本番前緊張を緩和する方法とはどんなものがあるのでしょうか。少しでも緊張緩和できるといいですよね。では以下3つの方法を見ていきましょう。


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ボックスブリージング

アメリカ海軍ネイビーシールズで、極限の緊張状態でも平常心を保つために取り入れられている呼吸法です。リラックスするわけではありませんが、緊張にさらされていて身体症状が出にくいようにする効果が期待できます。

【ボックスブリージングのやり方】

  1. 4秒間かけて息を吸い込む
  2. 吸い込んだ状態で息を止め4秒間キープ 
  3. 4秒間かけて息を吐き出す 
  4. 吐きいった状態で息を止め4秒間キープ

●視覚的にアニメーションを見ながら呼吸を練習することができます。⇒ Box Breathing

ツボ

緊張を和らげるツボ。楽屋や舞台袖でも人目を気にせずに押すことができます。

【労宮(ろうきゅう)】

●場所:手のひらの中央。手を握ると中指の先端が手のひらに当たるところ

あがり症に即効性のあるツボ。手のひらに人の字を書いて飲み込むおまじないの由来のツボ。

【膻中(だんちゅう)】

●場所:胸のちょうど真ん中

緊張は膻中の気の通りが悪くさせる。ツボ押しは動悸がおさまる。

【押し方のコツ】

『労宮』と併用するとさらに効果がある。労宮と膻中を合せて押しながらゆっくり深呼吸をすればかなり緊張がほぐれる。

【合谷(ごうこく)】

●場所:親指と人さし指のちょうど分かれ目のくぼみ

万能ツボとして知られますが、さまざまな心身症状にも効果を発揮します。

【神門(しんもん)】

●場所:手首の関節の小指寄りの端

心臓と関係が深く、動悸、息切れをはじめ、イライラ、のぼせなどの緊張症状を緩和します。

【内関(ないかん)】

●場所:手のひら側の腕の中央、手首の曲がり目から指2本分ひじ寄り。

イライラや気分の動揺を鎮めてくれるツボです。

【押し方のコツ】

合谷→神門→内関と順番に押していくと効果がある。ギューッと痛みを感じるくらいに押す。

ツボの一覧

●本番前の不安や動悸に効くツボや其の他のきになる症状も ⇒ ツボ一覧

マインドフルネス瞑想

最近何かと話題のマインドフルネス。ざっくり言えば「今に集中する」ことで雑念を払います。

マインドフルネスの効果

  1. 集中力や記憶力、ワーキングメモリのスピードが向上する
  2. ストレスに関する遺伝子の数が減少する
  3. 抗炎症効果がある

やり方

  1. 姿勢を正
  2. 自分の呼吸に意識を向けて、浅すぎず深すぎない自然な呼吸を続ける
  3. 雑念があれば、呼気と共に吐き出すイメージをもつ

まとめ

本番直前のドキドキして落ち着かない時や楽屋で待機している時にも、簡単に取り入れられる緊張緩和の方法です。緊張しない本番前でいられるように日々の取り組みも大事ですが、それでも緊張してしまう人は是非試してみてください。


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