【図解】本番前の緊張を緩和させる効果的な方法／ボックスブリージング・ツボ押し・マインドフルネス
本番になると緊張するのでなんとか和らげる方法はないか…と悩んでいませんか？
今回は「緊張」をなんとかしたい！という人に、緊張を緩和させる３つの方法をご紹介します。
本番前は集中力を高めるためには多少の緊張感は必要ですが、演奏に影響がありすぎるのは辛いですよね。
全く緊張しない、緊張を殆ど感じない人もいるので緊張には個人差がありますが、緊張しまくる人にとって本番前のあの
ドキドキ
何とかしたい！と思う人も少なくないはずです。
この記事では本番前緊張を緩和する具体的でかつ効果が期待される方法として３つの方法をご紹介していきます。
キーワードは「呼吸」です。では解説していきます。
- ボックスブリージング
- ツボ押し（５つ）
- マインドフルネス
【図解】本番前の緊張を緩和させる効果的な方法／ボックスブリージング・ツボ押し・マインドフルネス
【図解】本番前の緊張を緩和させる効果的な方法／ボックスブリージング・ツボ押し・マインドフルネス
私自身、演奏に影響するほどの緊張は殆どしなくなりました。
本番前の緊張で心臓が痛くなったり立ち上がれなくなるほどメンタルがやられたり…という経験を経て緊張しない自分を作ることができています。
その方法は３つ目に紹介する「マインドフルネス」を取り入れ、マインドセットの書き換えと演奏を日常化すること、そしてミスからのリカバリー方法を身につけるで緊張しなくなりました。
それ以前は自分の心臓に喰われるのではないかというくらいものすごい緊張をしていた時期がありました。その時に取り入れていたのが１つ目に紹介するボックスブリージングとツボ押しです。
体感としてはマインドフルネスを取り入れマインドセットの書き換えが一番効果がありますが、今まさに緊張に困っているという人には、ボックスブリージングやツボ押しが即効性があると思います。
個人によって効果も違うし必ず効くというわけではありませんが、知っておくと心のよりどころにはなると思いますので参考にして下さいね。
では以下３つの具体的なやり方を解説していきます。
- ボックスブリージング
- ツボ押し（５つ）
- マインドフルネス
ボックスブリージング
アメリカ海軍ネイビーシールズで、極限の緊張状態でも平常心を保つために取り入れられている呼吸法です。
リラックスするわけではありませんが、緊張にさらされていて身体症状が出にくいようにする効果が期待できます。
【ボックスブリージングのやり方】
- 4秒間かけて息を吸い込む
- 吸い込んだ状態で息を止め4秒間キープ
- 4秒間かけて息を吐き出す
- 吐きいった状態で息を止め4秒間キープ
こちらのサイトで視覚的にアニメーションを見ながら呼吸を練習することができます。⇒ Box Breathing
ツボ
緊張を和らげるツボ５つを紹介。
- 労宮（ろうきゅう）
- 膻中（だんちゅう）
- 合谷（ごうこく）
- 神門（しんもん）
- 内関（ないかん）
楽屋や舞台袖でも人目を気にせずに押すことができます。
【労宮（ろうきゅう）】
- 場所：手のひらの中央。手を握ると中指の先端が手のひらに当たるところ
- 効き目：あがり症に即効性のあるツボ。手のひらに人の字を書いて飲み込むおまじないの由来のツボ
【膻中（だんちゅう）】
- 場所：胸のちょうど真ん中
- 効き目：緊張すると膻中の気の通りが悪くなるので押すと動悸がおさまる
【押し方のコツ】
『労宮』と併用するとさらに効果がある。労宮と膻中を合せて押しながらゆっくり深呼吸をすればかなり緊張がほぐれる。
【合谷（ごうこく）】
- 場所：親指と人さし指のちょうど分かれ目のくぼみ
- 効き目：万能ツボとして知られますが、さまざまな心身症状にも効果を発揮します
【神門（しんもん）】
- 場所：手首の関節の小指寄りの端
- 効き目：心臓と関係が深く、動悸、息切れをはじめ、イライラ、のぼせなどの緊張症状を緩和します。
【内関（ないかん）】
- 場所：手のひら側の腕の中央、手首の曲がり目から指2本分ひじ寄り
- 効き目：イライラや気分の動揺を鎮めてくれるツボです。
【押し方のコツ】
合谷→神門→内関と順番に押していくと効果がある。ギューッと痛みを感じるくらいに押す。
ツボの一覧
●本番前の不安や動悸に効くツボ、其の他のきになる症状に ⇒ ツボ一覧
マインドフルネス瞑想
最近何かと話題のマインドフルネス。
ざっくり言えば「今に集中する」ことで雑念を払います。
感覚をつかむまでが難しいかもしれませんが、これは演奏以外にも習得しておくと役に立ちます。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスにはこんな効果があります
- 集中力や記憶力、ワーキングメモリのスピードが向上する
- ストレスに関する遺伝子の数が減少する
- 抗炎症効果がある
マインドフルネスのやり方
- 姿勢を正す
- 自分の呼吸に意識を向けて、浅すぎず深すぎない自然な呼吸を続ける
- 雑念があれば、呼気と共に吐き出すイメージをもつ
マインドフルネスの教科書的な本はこちらがオススメです。
実際に取り組みやすいワークブックがこちら！やり方がよく分からない人にはかなりオススメのワークブックです。
基礎力が上がると緊張も減る
本番での緊張は「弾けないかも…」という不安が大きな原因の一つ。これは自分のテクニックが安定して、ちょっとしたメンタルのグラつきがあっても手が勝手に動いてくれる状態を経験すると、不思議なくらい緊張が半減してくれます。
本番前に技術を安定させたり、短期間で効率よく基礎力を上げるには基礎練習が効果的です。
ゲーム感覚で基礎力UP！飽きないための基礎練習教材
基礎力を上げるメリットは
- 技術の安定と向上（ミスが減る）
- 指示に近いテンポで演奏が可能になる
- 弾きやすくなる
- 譜読みが早くなる
基礎練習教材は適材適所に利用すると最短で技術を上げることができる優れものです。
しかし基礎練習ってつまらないものが多いですよね…継続が大切なのにつまらない…だからマンネリして飽きてしまうのが悩みどころ。そんな基礎練習をゲームのように様々なバリエーションをこなし達成感を味わいながら楽しく取り組んでみませんか？
こちらのnoteではゲーム感覚で基礎力UPできる基礎練習の様々なメニューと練習方法や取り入れ方、カスタマイズ方法などを動画付きで詳しく解説しています。《練習解説動画7本付き》
実際にわたしが実践してきた練習で生徒さんたちも取り入れることで格段の技術力UPをしています。
リンク先のnoteでは一部無料記事と基礎練習の取り入れ方の動画を公開しています。
緊張から解放されたい！試してみたい！という方は是非チャレンジしてみてください
まとめ
本番前の緊張を緩和する方法を３つご紹介しました。
- ボックスブリージング
- ツボ押し（５つ）
- マインドフルネス
本番直前のドキドキして落ち着かない時や楽屋で待機している時にも、簡単に取り入れられる緊張緩和の方法です。
緊張しない本番前でいられるように日々の取り組みも大事ですが、それでも緊張してしまう人は是非試してみてください。
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