【さらばネガティブ】認知の歪みを直せばネガティブ思考から解放される

2020年6月20日心理学・脳科学,人間関係

今回は「認知の歪み」について。

認知の歪みとは、客観的な事実はそうでないのに、歪んでネガティブな方向に考えてしまうことです。

どんないいことも全部ネガティブの箱に入れちゃう思考ですね。

「認知の歪み」は、精神科医のA・ベック⇒弟子のD・バーンズによって研究されました。

バーンズの著書 フィーリングGood ハンドブック で認知パターンと改善方法が紹介されています。

この記事では

  • 認知の歪み10パターンの解説
  • 改善方法

ではこれらを解説していきます。

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【さらばネガティブ】認知の歪みを直せばネガティブ思考から解放される

【さらばネガティブ】

認知の歪みを直せば

ネガティブ思考から解放される

認知の歪みはこんな10パターンがあります。

  1. 全か無かの思考
  2. 行き過ぎた一般化
  3. 心のフィルター
  4. マイナス思考
  5. 論理の飛躍
    • 心の読みすぎ
    • 先読みの誤り
  6. 拡大解釈・過小解釈
  7. 感情の理由づけ
  8. ~すべき思考
  9. レッテル貼り
  10. 誤った自己責任化(個人化)

ではこれらを深掘りしていきます。

1.全か無かの思考

特徴

  • 選択肢が2つしかない
  • 全てに白か黒かを付けてしまう
  • グレー状態がない、あるいは苦手
  • 完璧主義

改善

  • 選択肢を多く作る
  • できない自分を受け入れる

2.行き過ぎた一般化

特徴

  • 若者、老人、男性、女性だから、とカテゴリーに括って考える
  • 一つの事を見てそれが一般的であると思ってしまう

改善

  • 多くの事例から検証するように心がける
  • そうでない方にも目を向けるクセをつける

3.心のフィルター

特徴

  • 物事の悪い方に目がいってしま
  • イイこと7割でも3割も悪かったと考えてしまう

改善

  • イイことに目を向けるクセをつける
  • 考え方を敢えていい事ベースになるよう脳ミソを書き換えていく

4.マイナス思考

特徴

  • 上手くいっても「まぐれだ」と思う
  • 上手くいかなかったら「やっぱりそうだ」と思う 

改善

  • 上手くいったら「やったー!」と思う
  • 上手くいかなかったら「そんなこともあるさ」と思う

5.論理の飛躍

特徴

  • 心の読みすぎ
    • 何となく感じた雰囲気で、確認せずに嫌われている、怒られていると思ってしまう
  • 先読みの誤り
    • 結果を予想し、どうせ上手くいかないだろう…と思ってしまう

改善

  • 深く考えないで、目の前にある事実だけに目を向けるようにする
  • 先のことは考えないようにする

6.拡大解釈・過小解釈

特徴

  • 拡大解釈
    • 失敗したら、もう終わりだ…と感じてしまう
  • 過小解釈
    • 評価されたことに対して、こんなのは誰でもできるから…と思ってしまう

改善

  • 失敗しても、これも経験と思って次に生かせるようにする
  • 評価されたら「やった!」と喜んで「ありがとう」と言う

7.感情の理由づけ

特徴

  • 「これだけむかつくのだからあいつが悪い」のように自分の感情によって決めつける
  • 「私がいいと思うのだから、これはイイものだ」と決めつける

改善

  • 客観的な事実と自分の感覚に差がないかを常に意識する

8.~すべき思考

特徴

  • 正論を振りかざす
  • 自分の経験や価値観を他の人にもごり押ししがち
  • すべきが正義だと思っている

改善

  • ~すべき、と言うのをやめる。これだけで大分変る。
  • 自分の価値観を他人に押し付けない

9.レッテル貼り

特徴

  • 失敗したら「自分はダメ人間である」と考える
  • 上手くいってる人を「成功者である」と考える
  • あの人はこうだから…、わたしはこうだから…と考える

改善

  • レッテルを貼らない
  • ぺこぱ方式で、レッテル貼ってしまいそうになったら「とは言い切れない」と付けたしてみる

10.誤った自己責任化(個人化)

特徴

  • 自分に関係ない事でも「私がいけなかったんだ」と思ってしまう(非難的)
  • なんでも自分の責任だと考えてしまう(非難的)
  • 少し関わったことでも「自分のおかげで上手くいった」と考える(称賛的)

改善

  • 自分のコントロール外のことに、責任も褒賞もないことを分かる
  • 自意識過剰であると認識する

まとめ

認知の歪みを直せばネガティブから解放されるということで、認知の歪みの10パターンと改善策をお話しました。

認知のゆがみは、うつ病の原因にもなります。

また境界性、自己愛性パーソナリティ障害の人にも多くみられる現象です。

自分で自分を生き難くする原因だったりします。

直せそうな歪みから少しずつ改善して少しでも生きやすいマインドセットになりますように!

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