【セルフコンパッション】自己肯定感を上げ演奏に自信を持つ方法 ～緊張しなくなるマインドセット～
今回は演奏に自信を持つ方法「セルフコンパッション」についてのお話です。
セルフコンパッションとは…
セルフコンパッションは人を思いやり役に立ちたいと思ったり慈しんだりする気持ちを自分自身に向けましょう。自分自身に寄り添ってあげましょうというものです。（コンパッション ‐ Compassion は思いやりや慈悲のこと）
誰かを思いやって共感して慈しむと、その人は自信を持てるようになりますよね。それを自分自身にしてあげることで自己肯定感を上げる方法です。
演奏に自信がなくなる…そんな人は色んなネガティブな経験から自己肯定感が低くなってしまっていることも原因の一つとして考えられます。
ではここで質問です。演奏に対して以下のようなことを感じていませんか？
- どんなに練習を積んでも自信が持てない
- 演奏でミスをするのが怖くて仕方がない
- 演奏することに不安を感じてしまう
セルフコンパッションを取り入れることでこういった不安を解消して自信が持てるようになります。自信を得られると演奏に対して前向きになれますよね。
自己肯定感は作ることが出来る
このように考えられるようになると、演奏することも楽しくなっていくでしょう。では、演奏に自信を持つ方法を深掘りしていきましょう。
【セルフコンパッション】自己肯定感を上げ演奏に自信を持つ方法 ～緊張しなくなるマインドを手に入れよう～
まずセルフコンパッションについて少し詳しく解説していきます。
- Self 自分自身で
- Compassion 救いたい、思いやり
こんな意味があります。このサイトでもしばしば取り上げるマインドフルネスに共通するもので、マインドフルネスに含まれるものです。またセルフコンパッションを構成するものの１つがマインドフルネスです。
…ちょっと禅問答みたいですね。
いかに自分が幸せに感じられるか
ということかな、くらいでとらえて頂くとよいです。
演奏に自信がない状態をもう一度整理すると
- どんなに練習を積んでも自信が持てない
- 演奏でミスをするのが怖くて仕方がない
- 演奏することに不安を感じてしまう
これは自己否定がとても強い状態で残念ながら幸福感はないし自信ももちろんない。自信を持つためには、まず自分で自己否定を解いていくことが大切になってきます。
そんな状況の中でセルフコンパッションとはどうするのか、ざっくり言うと
- 自分の良い所を認める（Self Kindness）
- 誰でも失敗するんだという事をわかる（Common humanity）
- 今に集中する（Mindfulness）
このようにして高めていきます。
セルフコンパッションを高め自己否定を解いていく方法
セルフコンパッションを高めるための方法は、コーピングとマインドフルネスです。
コーピング
自分で自分を元気づけるための考えと行動の方法です。
- 認知コーピング
- 自分を応援
- 「好き」を思い浮かべる
- 楽しい妄想
- 行動コーピング
- 寝る
- 書き出す←ジャーナリング
- 食べる
- 好きなものに触れる
マインドフルネス
マインドフルネスは僧侶がする瞑想で「今、ここ」に集中します。
以下のような手順で呼吸を整えて瞑想します。
- 姿勢を正す
- 自分の呼吸に意識を向けて、浅すぎず深すぎない自然な呼吸を続ける
- 雑念があれば、呼気と共に吐き出すイメージをもつ
https://piano.animatomusica.com/onstage/1894/セルフコンパッションと自尊感情との違い
セルフコンパッションとよく似たもので「自尊感情」があります。これもいわば自分を尊ぶという事で共通点もあるのですが、この２つには以下のような大きな違いがあります。
- 自己や他者の評価に左右される
- 否定的な評価を受けることでネガティブな感情が生じる
- 自己や他者からの評価は関係ない
- 否定的な評価に直面したときに自分を思いやる
- 他の人にもあることだと肯定的な感情が生じる
自尊感情は、他者からの評価が良い時はやったー！となりますが、その反面、評価が悪いときにダメージを受けます。
一方セルフコンパッションは、自分のありのままを受け入れてフラットでいる事。つまり評価が悪くても「誰にでもあることだ」と考える事で自分を責める事がなくなり精神が安定します。
演奏に自信が持てなくなる理由
演奏に自信が持てなくなる一番の大きな理由は
他者からの評価
です。
ピアノは真剣に取り組もうと思うほど、他者との競争の渦に巻き込まれてしまいます。
それが長年繰り返されていくと、演奏の良し悪し判断の基準が自分自身の中ではなく、他者からの評価のに価値観が出来上がってしまいます。
調子が良い時や評価がされている時にはいいのですが、他者評価は気まぐれなもので一気に評価が下がったり認められないという事が起こります。
それに一喜一憂することでだんだん心が疲れてきます。
人が自信を持つために必要なのは
やったー！
という気持ち。（ちょっとした勝利です）
それを、自分の中から作りましょう、というのがセルフコンパッションなのです。
まとめ
演奏に自信を持つためには
- 自分にだってこんないい所がある！
- 失敗は自分だけがしてることじゃないから大丈夫
- ベストをつくそう！
このように考えるクセづけをするために
- 自分の良い所を認める（Self Kindness）
- 誰でも失敗するんだという事をわかる（Common humanity）
- 今に集中する（Mindfulness）
というセルフコンパッションのお話でした。
参考文献
- J-Stage 日本語版セルフコンパッション反応尺度 （SCRI-J） の作成
- J-Stage セルフ・コンパッションおよび自尊感情と ウェルビーイングの関連
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